吃太快、吃得不專心會降低飽足感?改善老是吃不飽情況

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明明才吃完午餐，下午2、3點肚子又咕嚕咕嚕叫，忍不住想吃下午茶？這種「老是吃不飽」的症頭，其實有得治，快檢查你的餐盤，還有生活作息，看看有沒有以下這些情況：

1.餐點少了這2樣

如果你的午餐是一碗乾麵囫圇下肚，馬上就餓似乎不意外。因為即使是相同熱量，一餐中假使蛋白質佔比較高，會比澱粉或脂肪佔比較高，來得有飽足感。 2015年發表在期刊《Hormone Research in Paediatrics》的一份研究顯示，分別給予156位肥胖的受試者低蛋白質或高蛋白質的早餐3個月（熱量相同），結果發現吃高蛋白質早餐的那一組，午餐吃得比較少，體重也減輕。 除了蛋白質，纖維質也是公認最有飽足感的營養素。纖維需要較多時間才能消化，能幫助穩定血糖、減少口腹之慾。如果容易肚子餓，先看看你的飲食是不是低蛋白質又缺少纖維質。

2. 吃得少卻熱量高

飽足感的另一個關鍵是胃的伸張受器（stretch receptors），進食後伸張受器會偵測胃擴張的程度，並送出訊號給大腦，產生飽足感。 伸張受器送出訊號的依據並不是熱量，而是食物的份量，如果你在進食中或餐後無法產生飽足感，可能是因為餐點份量太少。 要讓伸張受器順利送出訊號，又不至於攝取過多熱量，最好的方式是吃份量較大、但低卡路里的食物，尤其富含蛋白質和纖維質更好，像是蔬菜、雞胸肉。餐前或進食中多喝水也是增加飽足感的好方法。

3. 瘦素阻抗

瘦素（Leptin）是告訴大腦已經吃飽的荷爾蒙，飽餐一頓之後，瘦素分泌會自然增加。 瘦素阻抗則表示身體已無法正常對瘦素產生反應，所以即使吃了很多也不覺得飽，不少過重的人其實都有瘦素阻抗的問題。 形成瘦素阻抗的成因複雜，一般建議規律運動、減少糖分攝取，以及充足睡眠能降低瘦素阻抗的發生機率。

4. 睡眠不足

睡眠不足如上述可能導致瘦素阻抗，也有學者曾做過進一步的實驗。研究人員找來15位健康的20歲世代男性，實驗前一週，他們都在家享有充足睡眠，接著進入睡眠實驗室，展開10天實驗。 這10天中有好幾天的睡眠都少於5小時，受試者每天都享用高熱量晚餐，結果和睡飽的時候相比，連續4晚睡眠不足後，受試者覺得比較吃不飽。

5. 吃太快、吃得不專心

研究顯示進食速度太快，或是吃的時候分心做其他事，都會降低飽足感。咀嚼能刺激腦部產生飽足感，唾液也能充分分泌。放慢吃飯速度、專注在食物本身，身體才來得及傳遞飽足訊號，避免一下子吃太多。 資料來源：Healthline、Medical News Today 責任編輯：高儷綾

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