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若是有人連連打了幾個噴嚏又咳嗽流鼻水，是否會請他多休息或由柑橘類水果補充些維生素C，加速感冒的痊癒呢？其實腸道是人體最重要的免疫器官，透過掌握維護腸道健康的鑰匙，便能有效地增加免疫力！
腸道是人體最重要的免疫器官
腸道並不只是負責食物運送與消化吸收的消化器官，同時還兼具人體最大的免疫器官，食物從口進入體內時，還可能伴隨著病原體或其他毒素，腸道可說是體內一道重要屏障，於是體內的免疫軍隊大多配置在腸道，避免病菌入侵，為此腸道須具備將病原體的情報傳輸給全身的防護網，防止病菌侵入而生病。
腸道有完整的腸道神經系統，可以自行調控腸道內的活動，且不受大腦控制，具備蠕動、收縮、吸收等生理功能，同時還有免疫與發炎的作用。不僅如此，腸道健康其實與大腦息息相關，經由腦腸軸線與大腦相互聯絡，因此兩者雖獨立運作，卻會彼此互相影響，許多身心疾病都與腦腸軸線相關，如腸躁症、憂鬱症或慢性疲勞等。
提高免疫力的食材
腸道又可稱為人體的第二大腦，擁有一套完整的腸道神經系統，同時也是最重要的免疫器官！日本機能性研究所所長齋藤糧三與醫藥博士國澤純則提到，只要透過三層防護網，即可提高腸道的免疫功能，阻擋病菌的入侵。
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- 維生素B1
腸道免疫中重要的功臣「培氏斑」，可以接收、傳送體內是否有異物或病菌等免疫情報，可說是體內的防哨站，而維生素B1的功能則是維持培氏斑的正常大小，進而增加產生抗體所需的免疫細胞。
一天所需維生素B1的攝取量約為1.1mg，只要攝取75g麥片或豬肉85g即可補足一天所需。
富含維生素B1的食物
食物維生素B1含有量(100g/mg)小麥胚芽2.41原味葵瓜子(去殼)1.71麥片1.42豬肉1.32海苔1.21 - β葡聚醣與褐藻醣膠
當病原體侵入身體後，體內即會以病原體為目標製作抗體，但抗體的製作需耗費數日。若是一旦太過忙碌便容易感冒或感到體力不足，很有可能是由於免疫細胞在體內並沒有充分達到巡邏的功能。
在等待抗體形成前，免疫細胞中的巨噬細胞與自然殺手細胞（NK cell），經常會乘著血液到全身進行巡邏，若是發現異物或感染細胞，則會予以清除，但隨著老化或過大的壓力，則容易降低這類免疫細胞的作用。
從菇類攝取β葡聚醣，或由海帶、髮菜攝取褐藻醣膠，都有助於刺激並活化免疫細胞的巡邏功能。 - 維生素D
維生素D可強化腸道黏膜與免疫細胞，對抗病菌的攻擊力，而維生素D多由體內合成，其中生成維生素D的關鍵要素為紫外線，透過曬太陽即可促進體內生成，臺大生化科技系應用營養研究室蕭寧馨提到，日曬5-10分鐘即可生成3000I.U.，每日建議攝取量約為4000I.U.。若是極力避免曬到太陽的人，則可積極地從魚類攝取。
富含維生素D的食物
食物維生素D含有量(100g/I.U.)鮭魚(野生)600-1000沙丁魚罐頭300鮪魚罐頭230舞菇(新鮮)100鮮奶100
有哪些方式可以增強免疫力？
美國 UCI 醫學中心復健科醫師 Kim Hecht 建議，以下方式也能增強免疫力
- 維持腸道健康：人體有70％的免疫細胞都存在於腸道中，例如小腸壁上的細胞就能辨識、摧毀有害細胞與分泌抗體。此外腸道中細菌也有合成維生素、影響免疫力的功能。除了避免加工食物以外，也要注意自己是否對於麩質、乳製品、大豆食品等食物有不耐或過敏問題，也可以諮詢醫師後使用益生菌。
- 補充維生素：慢性感染患者大多維生素D不足；對於生理上疲勞的人來說，維生素C有助降低近半的感冒發生率。
- 選擇對的食物：多吃沒有加工、富含抗氧化物的全食物，補充足夠的深綠色蔬菜、菇類、大蒜等。
- 運動：充足的有氧運動能夠促進血液與淋巴循環順暢，幫助帶走身體中的病菌、毒素與老廢物質。
增強免疫力，吃哪些食物好？
美國臨床註冊營養師 Katherine Marengo 審閱的一篇文章，推薦了以下可能有助增強免疫力的食物
- 藍莓：花青素是類黃酮的一種。2016年一項研究提及，類黃酮在呼吸道的免疫系統上扮演了重要的角色，常吃富含類黃酮食物的人，較不容易得到感冒等上呼吸道疾病。
- 黑巧克力：可可鹼是一種抗氧化物質，能夠保護細胞免於自由基傷害、藉此強化免疫力。
- 薑黃：2017年一項研究評論指出，薑黃中的薑黃素具有抗氧化與抗發炎的效果，這可能有助提高人體的免疫力。
- 富含油脂的魚類：鮭魚、鮪魚、沙丁魚等魚類中有豐富的omega-3脂肪酸。根據一篇2014年的報導，長期攝取omega-3脂肪酸可能有助降低類風濕性關節炎（一種自體免疫疾病）的風險。
- 青花菜：富含抗氧化力強大的維生素C與蘿蔔硫素。
- 地瓜：豐富的β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，能幫助維持皮膚的健康，對於紫外線有部分的保護作用。
- 菠菜：富含類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等抗氧化物，都對提升免疫力有幫助。
- 綠茶：除了有豐富的類黃酮，有助預防感冒與提高免疫力以外，由於咖啡因含量較低，也可以做為紅茶或咖啡的替代品。
- 杏仁、葵花子：兩種堅果種子都有維生素E，是對抗自由基、強化免疫力的優質來源；另外杏仁也有豐富的鎂、錳與膳食纖維。
- 柑橘類水果、奇異果、甜椒：這些食物都有大量的維生素C，可以減少感冒症狀持續的時間、幫助強化人體的免疫力。其中甜椒的含糖量較低，炒或烤的烹調方式還能比水煮、清蒸保留更多營養。
