8種高蛋白質蔬菜減肥不易復胖!

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減肥不想復胖，要怎麼吃？關鍵字：「蛋白質」快記起來！

體重管理主治醫師蕭捷健在專欄文章說到，荷蘭研究發現，減重時攝取足夠蛋白質的受試者，復胖率為6％，而對照組則是23％。如果吃不到足夠的蛋白質，減重的過程會掉不少肌肉，短期內不容易看到體脂肪降低，長期來說肌肉減少會造成代謝下降，體重停滯，容易復胖。

健身成為趨勢，如何攝取健康肌肉必須的營養成分「蛋白質」，是一大重點。說到蛋白質，你直覺會聯想到的大概是肉或雞蛋，中醫師金素興（김소형，音譯）表示，其實有不少蔬菜的蛋白質含量也非常驚人，只要聰明吃，不只能夠補足每日人體的蛋白質需求，還能攝取到肉類無法提供的營養。 

減肥吃蛋白質最不易復胖！8種高蛋白質蔬菜「泡芙人必知」

1. 花椰菜
   每100公克就含有3~5克的蛋白質，大約和一顆雞蛋（約6克）差不多。花椰菜還富含維生素K，能夠防止胃出血、促進凝血，大量的鎂還能夠幫助葡萄糖代謝。此外，花椰菜也具有解毒作用，能夠化解人體中的發炎反應，同時也能夠提升皮膚與眼睛健康。 
   
2. 菠菜
   菠菜的蛋白質含量，每100公克就有3公克，只要一小盤就相當於攝取半顆雞蛋。在菠菜含有的營養成分中，有1/3是蛋白質，其他包含鈣質、維生素C及能夠幫助眼睛健康的維生素A的含量也非常豐富，而葉酸成分也能夠幫助改善貧血。
   
3. 甘藍菜
   每100克甘藍菜含有的蛋白質含量，大約是2~3公克，只要吃一小盤，就能夠攝取到大約半顆雞蛋的蛋白質。此外，甘藍菜中也含有類胡蘿蔔素，能夠有效預防眼睛方面的疾病，而維生素K則能幫助鈣質吸收、鞏固骨質。由於其中也含有Omega-3和Omega-6，因此也有助於維持皮膚、毛髮健康。 
   
4. 秋葵
   秋葵的熱量很低，營養價值卻很高，每100克秋葵（大約8至9根）熱量40大卡，碳水化合物8.1克、蛋白質2.4克、脂肪0.2克，以及0.1克的的鈣，跟等重的牛奶相比毫不遜色。秋葵也含有豐富的膳食纖維可以幫助消化，還有維生素A及β-胡蘿蔔素等，可以穩定血糖濃度。
   
5. 黑木耳
   黑木耳有豐富膳食纖維，蛋白質、鐵質、維生素B2、鈣、花青素、抗凝血成分等，能保養心血管健康、穩定血糖、預防血栓，還可促進腸胃蠕動、改善便祕，具飽足感能幫助減重。對於家裡有發育中的小孩，或飲食習慣以肉類為主的家庭而言，也很適合多以黑木耳補充各種營養素。
   
6. 蘑菇
   蘑菇當中含有蛋白質、多醣體、葉酸、維生素B群、維生素D以及膳食纖維、礦物質鉀等各種營養素，極高的營養價值受到國內外營養學家重視，蘑菇的蛋白質含量比一般蔬果還要高3~6倍，又不像肉類的蛋白質需要擔心脂肪以及膽固醇過高，是極佳的蛋白質攝取來源。 
   
7. 金針菇
   金針菇中的菇類甲殼素（菇抽出物）含量排名第一，除提高抵抗力，還能抑制脂肪吸收。 此外，金針菇的食物纖維含量豐富，替腸道做好大掃除，不僅消除便秘，雙重作用拯救「泡芙族」下腹危機！
   
8. 毛豆
   同時擁有豆類和蔬菜的優點的毛豆，在蔬菜中可說是相當少見，擁有豐富蛋白質甚至可以與雞蛋匹敵！食欲不振時，可藉由毛豆同時補充蛋白質、維生素C和維生素B群等豐富的維生素類，是方便又營養的蔬菜！ 

雖然比起肉類，這些蔬菜的蛋白質含量並不特別驚人，但透過蔬菜攝取蛋白質，不只對人體的負擔較小，還能幫助消化，還能夠攝取更多樣的營養素。因此，推薦可以多食用這些蔬菜，嘗試以不同的方式攝取蛋白質。

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