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葉黃素可降低罹患黃斑退化症!含豐富葉黃素的食物來源

經過各種研究,我們可以知道哪些天然食物中含有高量的葉黃素。雖然許多蔬果的葉黃素含量都很高,但是經過烹煮,葉黃素會明顯減少。 

生吃必須注意寄生蟲、大腸桿菌等衛生問題。若需烹煮熟食,經過研究以水煮1分鐘損失的葉黃素最低,其次是油炒,因此考慮生食的衛生問題,不妨採取沸水川燙的烹煮方式。 

由於葉黃素屬於脂溶性物質,想要提高吸收率,也可水煮後加油涼拌或加油打成汁來食用。 

深綠色蔬菜中,含量最高最常見的就是地瓜葉,生的地瓜葉中每公克竟有高達0.8mg葉黃素,僅次於用來萃取葉黃素的金盞花,非常驚人,加上地瓜葉容易購買,價錢低廉,是良好的葉黃素攝取來源。 

哈佛大學曾做過一項研究,顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。美國食品藥物管理署(FDA)建議,每天從食物中攝取葉黃素6毫克就足夠,可降低罹患老化性黃斑退化症的風險。 

因此以地瓜葉來說,暫時不考慮烹煮會損失的營養素,100公克地瓜葉即含有80mg葉黃素。但是從食物中攝取葉黃素,除了含量多寡,還要考慮吃下去有多少葉黃素能被吸收利用,也就是生物可利用率。從這個角度考慮,吃下100公克地瓜葉,可能只吸收五成左右的葉黃素。 

也就是說,以含有高量葉黃素的地瓜葉、菠菜來說,除了考慮烹煮會損失的比率,以及生物攝取率,一天要攝取足夠6mg的葉黃素,應該吃的份量,地瓜葉約要吃15~20公克的兩倍,也就是30~40公克,菠菜需50公克的兩倍,也就是100公克。 

而動物性食物吸收率比植物性要高,生物可利用率是綠色蔬菜的三到四倍。有個研究以10位男性服用葉黃素強化雞蛋、葉黃素補充品與菠菜的生物利用率,結果發現雞蛋的生物利用率最好。因此雞蛋也可以算是葉黃素的良好食物來源。 

蛋黃富含的葉黃素和玉米黃質更能被人體消化吸收,有效利用,生物利用率是綠色蔬菜的三到四倍。因此,蛋黃是獲取護眼營養素的重要食物來源。此外,蛋黃還含有其他眼部需要的營養素,例如豐富的鋅,若缺乏鋅則會影響維生素A作用,而引起視網膜視紫質合成障礙,暗適應力減弱,影響視力。鋅也具有抗氧化能力,能消除自由基,保護視網膜及預防黃斑部退化。 

雖然吃蛋可以提供人體許多的營養素,再加上美國最新公布二○一五~二○二○ 年最新健康飲食指南中取消了攝取膽固醇上限,仍建議一般健康成人每日不吃超過1顆蛋,凡事遵守不過量為原則,而患有肝臟、腎臟疾病的患者則需特別注意攝取量,以免加重肝、腎負擔。

明白了食物中含有的葉黃素多少,以及葉黃素的劑量問題,接下來攝取重點在於每天都要達到建議攝取量,比不定時高量攝取更為重要。

也就是說,每天飲食中換算葉黃素攝取量6mg必須持之以恆,而不要一天沒攝取,一天突然攝取過量,必須每天都攝取定量,在3至4個月後才能達到血中濃度的平衡,有效保護眼睛。 

參考資料:
本文摘自《護眼營養保健這樣吃:遠離視力退化!》/世茂健康小組/世茂 

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