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票選年度最佳飲食法~些飲食法能讓心臟、骨骼更健康!

一年一度的世界飲食法排行出爐了!《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)每年都會邀請多位營養學家、醫師、流行病學家,針對世界上的各種飲食計畫進行評比,票選出年度最佳飲食法,以及各個類別的排名。其中,「地中海飲食法」再次拿下第一,連續六年蟬聯整體最佳飲食法的冠軍寶座。

地中海飲食又是第一名!還有這些飲食法能讓心臟、骨骼更健康

除了整體排名外,《美國新聞與世界報導》還將排名分類,包括最容易執行、快速減肥最有效、對糖尿病最有效等各種類別。以下列出幾項與健康、疾病相關的排名:

觀察這幾項排名,前三名竟然都被地中海飲食、得舒飲食和彈性素食包辦!事實上,這三種飲食法不約而同地強調要吃全穀類、蔬果,以植物性飲食代替肉類,並須多攝取好油,不但有助體重管理,還能對抗心血管疾病、預防癌症,已經受到國內外許多醫師和營養師推崇,推薦做為飲食控制計畫的依據。

地中海、得舒、彈性素食怎麼選?執行方法、適合誰一次看!

地中海飲食、得舒飲食和彈性素食,三種飲食法都對健康有許多好處,也有各自的優缺點。如果想要在生活中落實優良飲食法,應該如何執行,以及判斷自己適合哪種方法?以下詳細介紹三種飲食方法的執行方式和優缺點:

1. 地中海飲食

地中海飲食源於環地中海地區的傳統飲食習慣,營養師潘富子在北投健康管理醫院網站上說明,地中海飲食的特色為採用大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚類、乳製品,並減少紅肉攝取。

由於食材富含抗氧化物、維生素、膳食纖維及不飽和脂肪酸,可以幫助瘦身、預防心血管疾病、糖尿病等。彰化基督教醫院的衛教文章也指出,地中海飲食可以降低總體死亡率,還能防失智、降低各類癌症風險、強健關節。茂盛醫院生殖醫學中心醫師李俊逸也在茂盛醫院的臉書提到,地中海飲食可以提高受孕機率,建議備孕中的夫妻可以嘗試。

根據營養師高敏敏的臉書貼文,地中海飲食的執行原則為:

  1. 每天都要吃:
    • 全穀類
    • 蔬菜水果:可以選擇顏色不同的蔬果,攝取多種植化素。
    • 豆類食物
    • 辛香料
    • 堅果類與健康的油脂(主要是橄欖油):好的油脂中的不飽和脂肪酸,能夠幫助身體降低壞膽固醇。
    • 1500~2000 c.c. 水分:喝足夠的水有助代謝
  2. 每週都要吃:
    • 至少兩次魚、貝類
    • 兩份豆類、豆製品,透過攝取低脂的優質蛋白質,可以減少紅肉、加工製品攝取,降低壞膽固醇濃度。
  3. 適量攝取:
    • 白肉
    • 乳製品:每天可以適量吃一點優格、起司,發酵乳製品中的好菌可以幫助腸道維持健康。
    • 紅酒:一天可以喝1~2杯150ml的紅酒。
  4. 少吃:紅肉、甜食。減少飽和脂肪攝取,降低心血管風險。

2. 得舒飲食

得舒飲食的名稱「DASH」一詞,是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」 的縮寫,意為利用飲食方法來阻止高血壓。潘富子營養師說明,相較於部分飲食法建議高血壓患者有哪些食物「不能吃」,得舒飲食反倒提倡高血壓患者「應該吃」哪些食物。原則包括選擇高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸,由於整體低脂、少鹽、少糖,所以也很適合減肥者使用。

董氏基金會也在網站上指出,得舒飲食可以控制膽固醇、血壓,預防冠狀動脈心臟病,還能降低腦中風、糖尿病、骨質疏鬆、大腸癌的風險。不過耕莘醫院的衛教資訊提醒,得舒飲食需攝取大量蔬果,然而吃太多水果可能讓糖尿病患血糖過高,且蔬果中豐富的礦物質不利腎臟疾病患者代謝,若本身有腸胃道障礙,則可能無法消化大量纖維,使用時須特別注意。

根據董氏基金會網站上的介紹,得舒飲食有五大施行原則:

  1. 主食選全穀類:三餐中有兩餐食用未經精製的全穀類,像是糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。
  2. 天天5+5蔬果:每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果,並多攝取富含鉀等礦物質的蔬果,有助身體排鹽。
  3. 選擇低脂乳:每天攝取2份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、優格等,可於三餐或點心時間取用。
  4. 白肉取代紅肉:以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉,取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。
  5. 吃堅果、用好油:烹調時選用各式好油,例如橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油,取代奶油、豬油、棕櫚油;並建議每天吃1湯匙堅果,像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。

3. 彈性素食

近年吃素的風潮越來越興盛,不過「完全不能吃肉」,對許多人而言並不容易。因此美國一名營養師提出「彈性素食」,他認為不需完全吃素,只要降低食用肉類的頻率和份量,每個人可以自由選擇吃素的時間、比例。營養師張家祥也在YouTube頻道「營養師Ricky’s Time」上強調,彈性素食相較其他素食類別容易執行很多,很適合新手,而且對於健康、瘦身、預防疾病都有幫助。

營養師蕭瑋霖在臉書上推薦想減肥的人嘗試彈性素食,他並說明彈性素食的執行原則:

  1. 一週選擇3~4天吃素,其他天還是可以吃肉。葷素交替的方式,不但可以吃到肉品的營養,也能擁有素食的好處。
  2. 提高植物性食物,例如蔬果、豆類。蔬果富含大量膳食纖維,也有充足的維生素、礦物質;豆類食物則是素食期間攝取蛋白質的重要來源。
  3. 減少加工品及點心。加工食品通常鈉含量很高,容易造成心血管負擔;甜品則含有大量糖份、熱量。彈性素食期間應攝取原型食物,多於精緻過的食品。
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