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瘦不下來是因為吃太少?少油、少澱粉都是地雷!

要減肥的人可能都聽過「3分靠運動、7分靠飲食」的說法,飲食調整的確是瘦身的一大關鍵,但一味「少吃」卻不一定有用!減重醫師蕭捷健在臉書上分享,他看診時,常常有學員問他:「我明明就吃很少,怎麼還是瘦不下來?」其實「吃太少」,可能正是瘦不下來的主要原因!

瘦不下來是因為吃太少?少油、少澱粉都是地雷

身體為了維持正常運作,需要足夠的能量、營養素,一旦身體缺乏某種營養素,不但瘦不下來,還可能會影響健康。以下幾個方面吃太少,都可能成為瘦身地雷:

1.  總熱量吃太少

每當吃完大餐後,許多人都會懷著罪惡感,連續少吃好幾餐,希望可以「彌補」大吃大喝的後果。不過,復健科醫師許嘉麟曾經撰文指出,如果我們的進食量太低、能量補充不足,身體為了保持生存,會自動進入「節能模式」,將身體消耗能量的機制降低。此時我們再吃東西,反而會讓身體更容易儲存能量,因此他提醒,瘦身飲食調節是「適當吃」,並不是一味減量就有用。

2. 蛋白質吃太少

如果因為覺得要減肥,選擇多吃蔬果、少吃肉,很容易導致蛋白質攝取不足。但是蕭捷健醫師提到,蛋白質是維持肌肉代謝、免疫系統健康的重要營養素,一旦缺乏,身體很容易覺得我們營養不良,進而降低能量代謝,並發出強烈的飢餓訊號。

他也提醒,減肥時若沒有補充足量蛋白質,很容易一不小心減到肌肉。如果沒有刻意增肌,恢復正常飲食後,重新長回來的可能就是脂肪,讓身體反而變得更胖、更不健康。

除了維持身體基本所需的營養,日本秋津醫院院長秋津壽男還曾提到,肉類中含有一種營養成分「L-肉鹼」,能夠幫助脂肪燃燒。因此適當的吃肉,反而能讓身體消耗更多脂肪,有助減重。

3. 澱粉吃太少

「不吃澱粉、只吃肉和菜」也是常見的減肥飲食法,不過,蕭捷健醫師說明,澱粉、糖份進入身體後,會轉變為「肝糖」,儲存在肝臟和肌肉裡;而身體就像一台「油澱混合車」,需要透過燃燒脂肪、肝糖持續提供能量。當澱粉攝取不足,身體只剩下「脂肪」一種燃料,長期下來會導致代謝變差,出現掉髮、排便不順、荷爾蒙失調等症狀。

因此,一週當中至少有3~4天需要攝取澱粉,如果當天活動量特別大,更是需要有澱粉加強身體的能量。

4. 油脂吃太少

許多人為了避免攝取過於油膩、重口味的外食,會選擇自製「水煮餐」,希望以清淡飲食減少熱量。但是營養師吳佳穎在臉書提醒,油脂也是身體必須的營養素,可以增加飽足感、促進脂溶性維生素吸收,也有潤滑腸道的功能。長期油脂攝取不足,不但會更容易飢餓,還可能導致營養失衡、賀爾蒙失調、便秘、膽結石風險增加等結果。

不過,外食使用的油脂多屬於「壞油」,吃多了可能會促使身體發炎、影響健康。因此營養師朱瑞君在臉書上,推薦大家從橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚等食材中攝取「好油」,不但為身體補充足夠的油脂維持運作,且這些好油中多含有「不飽和脂肪酸」,能夠抗發炎、降低壞膽固醇。

5. 喜歡的食物吃太少

為了減肥,硬是壓抑自己吃喜歡的食物的慾望,也是導致瘦身失敗的地雷。許嘉麟醫師提到,當肚子餓時會影響心情,而有研究顯示,如果心情不好、飲食攝取又受控制,反而會讓人想要吃更多東西,陷入「壓力大>想吃東西>不能吃東西>壓力更大>更想吃東西」的惡性循環。

因此,他建議執行飲食控制時,每週選一天「快樂進食日」,允許自己在某一餐中吃所有愛吃的食物。蕭捷健醫師也提出「82法則」,可以維持一餐中8成蔬菜和健康蛋白質、2成愛吃的食物,或是一週中挑幾餐吃喜歡的食物。適當的小放縱,並不會增加太多熱量攝取,反而能給自己更大堅持飲食控制的動力!

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