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燙青菜最健康?研究:「快蒸法」保留最多營養

很多人以為燙青菜是最健康的,可是就營養的觀點來看並非如此。當蔬菜在水中煮太久,很多營養素都會溶在水裡,尤其是水溶性維生素最容易流失,像是維生素 B 群、維生素 C 等,其他可能流失的營養素,還有礦物質的鉀和鎂、植化素的葉綠素等,都會讓蔬菜的營養價值大打折扣。

燙青菜可能流失 7 成營養

英國華威大學(University of Warwick)曾進行一項實驗,將青花菜、高麗菜、花椰菜、球芽甘藍等 4 種營養豐富的十字花科蔬菜,以水煮、蒸熟、微波、油炒等 4 種方式烹調後,分別測量各種蔬菜的營養素流失了多少程度。

研究結果發現,水煮 5 分鐘就會流失 20~30% 的營養素,而水煮 30 分鐘後營養素流失最多,青花菜的流失量高達 77%,高麗菜也有 65%,花椰菜、球芽甘藍則分別流失 75% 和 55%。除了水煮之外,蔬菜在蒸熟、微波或油炒後的營養素流失差異極小。

保留最多營養素的「快蒸法」

英國華威大學研究也發現,若以蒸煮的方式烹調蔬菜,營養素流失最少,即使蒸了 20 分鐘,營養素流失的程度仍少於其他烹煮方式。

蒸煮蔬菜的方式非常簡單,用電鍋也可以輕鬆完成。我們只要先將蔬菜洗乾淨、切好,放入電鍋內鍋,並且在外鍋倒水,蒸煮 5 分鐘後即可食用。

讓蔬菜清爽水嫰的水炒法

如果不喜歡蒸煮蔬菜,也可以用水炒的方式來烹調蔬菜。水炒蔬菜和油炒差不多,只是以水代油進行調理。

首先,在鍋中放 10 毫升的水,待水滾後,放入洗淨切好的蔬菜,蓋上鍋蓋燜一下,再打開鍋蓋翻炒蔬菜有熟即可。如果想要增添香氣,也可以在起鍋後淋上一點苦茶油或芝麻油。

水煮也 OK 的完全營養食「雞蛋」

想保留青菜營養的話,水煮並不是最佳選擇,不過如果是「水煮蛋」的話反而很推薦唷!雞蛋經水煮後變為固體,停留在胃中消化的時間變長,能幫助抑制食慾,又容易產生飽足感。將早餐常吃的麵包換成水煮蛋,可以有效減低熱量,不過飽足感依舊滿滿!

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