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易餓、水腫都是警訊!?補足蛋白質教你這樣吃

只有健身需要注意蛋白質?除了構成肌肉外,人體的各種構造都與蛋白質息息相關,當人體缺乏蛋白質,就連免疫系統也會跟著出問題。除了點出七大蛋白質不足的警訊,韓國中醫師鄭世妍(정세연,音譯)也提供了簡單的攝取建議,讓一般民眾能夠無負擔攝取每日所需的蛋白質。

蛋白質不足!易餓、水腫都是警訊

「大家都知道蛋白質對肌肉組成很重要,但這其實只是冰山一角。」鄭醫師解釋,蛋白質是構成全身組織的重要基本元素:「就像是牆壁中的磚頭,如果不見會讓房屋倒塌,蛋白質長期缺乏則會造成對健康的嚴重威脅。」然而,蛋白質長期不足,會有哪些癥兆?

「首先,蛋白質不足會讓人覺得容易餓。」鄭醫師表示,相對於蛋白質的消化速度比較慢,能夠提供更多飽足感,如果是高碳水化合物、低蛋白質的飲食習慣,則會刺激胰島素分泌,讓原本激升的血糖突然下降,進而又讓飢餓感產生,長期下來會有一種總是容易餓的感覺:「如果是這種情況,則應該多吃肉類、雞蛋、牛奶或海鮮等,並且搭配充分的蔬菜來改善。」 

「首先,蛋白質不足會讓人覺得容易餓。」鄭醫師表示,相對於蛋白質的消化速度比較慢,能夠提供更多飽足感,如果是高碳水化合物、低蛋白質的飲食習慣,則會刺激胰島素分泌,讓原本激升的血糖突然下降,進而又讓飢餓感產生,長期下來會有一種總是容易餓的感覺:「如果是這種情況,則應該多吃肉類、雞蛋、牛奶或海鮮等,並且搭配充分的蔬菜來改善。」 

最後,蛋白質在人體的重要功能之一,就是構成白血球、對抗外來的有害物質,當白血球等抗體形成的能力變弱,也就更容易感冒、感染各種疾病。

如何補足蛋白質?醫師教你這樣吃!

就算知道蛋白質不足,又該如何才能吃足一天所需的蛋白質?鄭醫師建議,每日蛋白質攝取量大概是體重每公斤對應0.8~1.2公克,舉例來說:60公斤的成人,一天就必須吃48~73公克的蛋白質才夠。

【0.8(g/kg)*60(kg)=48(g)】

「透過白飯、蔬菜等其他不是為了補充蛋白質而攝取的一般食材中,通常可以獲得20公克的蛋白質」鄭醫師補充,剩下的部分則可以分成三餐攝取,一次的份量大概是1/3塊豆腐、2/3杯牛奶、1.5顆雞蛋、1/3個手掌大的肉,或者是大約一個拳頭大小的海鮮等,只要藉由如此,就可以輕鬆補足缺乏的蛋白質。

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