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彩虹飲食法預防慢性病、減少腫瘤等風險

美國癌症協會推薦彩虹飲食法,將蔬果分類成綠、紅、橙黃、紫黑、白5種顏色,他們認為每種顏色都有不同的營養素和對應的保健功效,在預防慢性病、減少腫瘤風險等方面有不錯的效果。而彩虹飲食法同時也非常適合糖尿病患者。

彩虹食物的祕密

《中國居民膳食指南(2016)》建議健康的成年人每天應吃蔬菜300~500公克,水果200~350公克。根據彩虹飲食法,在做到膳食均衡的前提下,要保證蔬果的總量,且盡可能吃夠5種顏色,做到:

1. 相同顏色換著吃

2. 種類多

3. 顏色多

每天、每週吃夠多少種食物

建議每天攝入不重複的食物種類達到12種以上,每週達到25種以上,烹調用油和調味料不計算在內。按照一日三餐食物品種數的分配,早餐至少攝入2~3種,午餐攝入4~5種,晚餐4~5種,加上零食1~2種。

穀類、薯類、雜豆:

每天3種以上,每週5種。

蔬菜、菌藻、水果:

每天4種以上,每週10種。

禽肉、畜肉、魚、蛋:

每天3種,每週5種。

奶、大豆、堅果:

每天3種,每週5種。

紅色食物:幫助造血、促進食慾

指各種畜肉類及偏紅色、橙紅色的蔬果等。如牛肉、羊肉、豬肉、豬肝、紅蘿蔔、紅甜椒、山楂、番茄、西瓜、紅棗、草莓、櫻桃、紅豆……

橙黃色食物:抗氧化

多為五穀類和黃色蔬果。如玉米、小米、南瓜、檸檬、鳳梨、木瓜、柳丁、柑橘、枇杷……

白色食物:補充水分、修復組織細胞

指的是蔬果中的瓜類、筍類,以及魚類、蛋奶類、米麵等。如冬瓜、白蘿蔔、竹筍、茭白筍、魚肉、雞蛋、牛奶、白米、薏仁、麵粉……

綠色食物:幫助消化、預防便祕、提高抗病能力

指各種綠色的新鮮蔬菜、水果,其中以深綠色的葉菜類最具代表性。如菠菜、空心菜、芥藍菜、茼蒿、韭菜、小白菜、青花菜、青椒、絲瓜、小黃瓜、苦瓜、豌豆、蘆筍、奇異果……

紫黑色食物:平衡體內電解質、調節人體的免疫功能

以黑色菌藻類、種子類為主。如海帶、紫菜、香菇、木耳、黑米、黑芝麻、黑豆、黑棗、海苔、烏梅……

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(本文摘自《糖尿病飲食指南:掌握GI值搭配,輕鬆穩定血糖值。》,四塊玉文創出版,陳偉著)

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