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腸道被認為是人體最大的免疫器官，約有70%的免疫細胞都聚集在腸道，而腸道的免疫功能，更與腸道菌叢息息相關。益生菌不足時，腸道壞菌就會增生、產生毒素並破壞腸道黏膜，導致多種腸道疾病。除了補充含有益生菌的食物之外，也要想辦法「餵養」這些好菌，才能讓這些好菌幫我們強化免疫力！
益生菌所喜歡的食物，也被稱為「益菌生」或「益生源」（prebiotics），能夠幫助益生菌生長、產生有機酸，除了對抗喜歡鹼性環境的壞菌外，也能促進腸道表皮細胞的代謝機能。另外，益生菌所產生的物質也包括多種短鏈脂肪酸，吸收到血液中後，有助於維持代謝機能正常。
益菌生的來源，主要包括寡糖、啤酒酵母和膳食纖維。寡糖是乳酸菌的能量來源，能夠增加乳酸菌活性、促進比菲德氏菌增殖，且不容易造成蛀牙或體重上升；啤酒酵母含有蛋白質及維生素B群，有助腸內益菌發育，並幫助消化；膳食纖維則有多種多醣類，是乳酸菌喜愛的食物來源。
益菌生和益生菌一樣，不一定需要以營養補充品的形式補充，即使在日常食物中也很豐富。健康媒體《Authority Nutrition》介紹了多種具有益菌生效果的食物，現在就開始多吃這些蔬果、穀類，讓腸道好菌也頭好壯壯、增強免疫力吧！
1.大蒜
大蒜的食物纖維中，含有11%的菊糖和6%的果寡糖，能夠促進比菲德氏菌生長，並預防致病菌增加。此外，大蒜的萃取物可能有助於減少心臟相關疾病，並能夠抗癌、抗菌、抗氧化，也可能有助改善氣喘。
2.洋蔥
菊糖和果寡糖，在洋蔥的膳食纖維中分別佔了10%和6%。果寡糖能夠強化腸道菌叢、幫助脂肪分解，並藉由增加細胞製造一氧化氮，促進免疫機能。洋蔥中豐富的槲皮素，具有抗癌、抗氧化等效果，並能夠幫助對抗病菌、強化心血管系統。
3.蘆筍
每100公克的蘆筍中，含有約2~3克的菊糖，能夠促進腸道益菌生長，並預防特定癌症。蘆筍中的纖維和抗氧化物組合，也具有抗發炎的功效。
4.香蕉
香蕉含有少量的菊糖，以及豐富的維生素、礦物質和食物纖維。另外，未熟的青香蕉含有大量的抗性澱粉，也具有益菌生的效果。這些膳食纖維，被認為能夠增加腸道好菌，並減少腹脹問題。
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5.大麥
每100克的大麥中，含有3~8克的β-葡聚醣，這種益菌生纖維除了能夠促進消化道中的好菌生長外，也具有降低總膽固醇和壞膽固醇、可能幫助降低血糖濃度的效果。此外，大麥富含硒，有助改善甲狀腺功能、提供抗氧化效果和強化免疫系統。
6.燕麥
全粒燕麥含有大量的β-葡聚醣纖維，以及一些抗性澱粉，具有增加腸道好菌、降低壞膽固醇、良好控制血糖和降低癌症風險的功效。此外，燕麥也被認為能夠減緩消化速度、控制食慾。燕麥中的酚酸，也能提供抗氧化和抗發炎的保護效果。
7.蘋果
在蘋果的纖維中，果膠佔了將近50%。果膠能夠增加丁酸，用來餵食腸道好菌，並減少有害菌的數量。蘋果中豐富的果膠和多酚類共同作用，也能促進消化系統的健康和脂肪代謝，並減少壞膽固醇、降低多種癌症的風險。
8.蒟蒻
我們常認為是減肥聖品的蒟蒻，是由蒟蒻芋的塊根加工而成的食物。在蒟蒻芋塊根的膳食纖維中，含有40%的葡甘露聚醣，是一種黏稠度很高的食物纖維，能夠幫助腸道好菌生長、解除便秘、促進免疫、降低血膽固醇、幫助減重，同時改善碳水化合物代謝機能。
9.可可亞
可可豆是絕佳的黃烷醇來源，具有強力的益菌生功效，能夠促進益菌成長。另外，可可豆被消化時，會產生一氧化氮，對心臟及心血管有正面的效果。
10.亞麻籽
在亞麻籽的纖維中，有20~40%的水溶性纖維來自黏液或黏性物質，以及60~80%來自纖維素和木質素的非水溶性纖維。這些纖維的總和，能夠幫助腸道益菌生長、規律腸道蠕動，並減少人體消化或吸收的脂肪。
11.麥麩
麥麩是全小麥粒的外層，其中的阿拉伯木寡醣纖維，佔了麥麩纖維的64~69%。阿拉伯木寡醣纖維能夠增加有益腸道健康的比菲德氏菌，並具有減少消化問題（脹氣、腹絞痛等）、抗氧化和抗癌的功效。
12.海藻類
海藻類中約有50~85%的纖維屬於水溶性纖維，能夠增進腸道益菌的生長、預防致病菌生長、增進免疫功能和減少腸癌風險。海帶中豐富的抗氧化物，也和預防中風、心臟病等疾病相關。
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