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今天吃堅果了嗎？眾所周知，堅果是健康食品，一直以來，堅果就是休閒娛樂的好夥伴，許多研究又證實堅果具有保護心臟、降低罹癌風險，但不少人仍敬而遠之，認為堅果熱量和脂肪含量高。
其實，堅果所含的大部分脂肪是不飽和脂肪酸，有益心臟，不易發胖。利用堅果的好油脂，就能順利減少做菜時用油的機會。堅果可以涼拌沙拉、打成濃湯。而且堅果含有纖維素及其他幫助催化脂肪的微量元素，每天適量食用反而可以瘦身。
堅果定義
堅果是植物的一類果實，通常泛指果皮堅硬的乾果類，依植物學定義，堅果是指由堅硬的果皮和種子組成的果實，且在果實成熟時果皮不開裂。日常的定義下，有堅硬外殼、油性的果仁就會稱為堅果。
在台灣食品資料庫裏，包含腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，連椰子也被放在堅果行列中，究竟哪些食物算是堅果？
其實堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：
- 米、麥等穀物
- 豆莢類
- 堅果類
所以「堅果及種子類」（Nuts and seed products）的分法是正常的，在台灣的食品分類表，除了腰果、核桃、開心果等，還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。
堅果營養價值高
堅果是維生素B群、維生素E及礦物質的大寶庫，對骨質密度的補強有間接性幫助，能提升新陳代謝，其高纖特性也有助於清除腸道廢物。黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類都含有鈣質，尤其黑芝麻最佳。
堅果是抗發炎尖兵：地中海飲食重要配角
核桃、杏仁、腰果、開心果等堅果，都是地中海飲食的重要配角。其實堅果可不只是休閒零食！美國《時代》雜誌曾將堅果列入「10大健康食物」之一，美國一項研究結果更顯示，與完全不吃堅果的人相比，每天攝取一把堅果就能降低20％死亡率。
國際研究：一天一把堅果，降20％死亡率
一項有史以來最大型的堅果研究成果顯示：「定時定量吃堅果有助長壽 」。這個研究是美國的團隊，針對 12 萬的受測者追蹤 30 年後，2013 年 11 月 21 日發表於著名的新英格蘭醫藥雜誌 The New Eng-land Journal of Medicine。
他們發現受測者在研究期間如果每週吃 1 次，比從沒吃過的人會減少 11％ 的死亡率；如果 1 週吃 4 次，死亡率會降低 13％。如果每天固定吃 1 盎司也就是大約手掌 1 把的量，就有減少 20％ 死亡的效用。
堅果抗大腸癌、食道癌！研究：一天5顆降57％罹癌率
美國波士頓達納法伯癌症研究所以及耶魯大學，曾針對826名罹患第三期大腸癌，並同時有接受手術、化療的患者進行研究。結果發現，每周吃57g以上的堅果（不含花生）的患者，可以讓腸癌復發率降低42％，並能降低57％死亡率。而每周57g堅果，換算成杏仁果大概只要48顆，腰果則只要36顆，平均一天只要吃5～7顆。
堅果不只能對抗大腸癌，2018年6月登載在腫瘤領域權威雜誌《British Journal of Cancer》中的一則伊朗德黑蘭醫科大學研究，針對伊朗東北部50045人為對象進行實驗。結果顯示，有攝取花生、核桃等綜合堅果類的組別，比沒有攝取的組別，罹患食道鱗狀細胞癌風險降低了48％。
堅果含有抗發炎要素：維生素E、不飽和脂肪酸
日本抗老化醫學會專門醫、京都醫學大學校長吉川敏一表示，堅果是許多植物的種子，這些種子為了等待適合發芽的時機，必須長時間忍受風吹日曬與強烈氣溫變化而不腐化，也因此小小的堅果擁有很強的抗氧化力，大豆等豆類也是相同原理。
堅果油脂所含的維生素E，具有抗氧化、消除自由基的作用，能保護細胞免於受到自由基的傷害、預防細胞老化、促進血液循環，還可以幫助肌膚保濕、阻止黑色素沈積形成斑點，以及預防肌膚出現皺紋，是不可多得的健康美容食品。
若想攝取較多抗氧化成分，核桃是個好選擇。美國一項研究表示，核桃的維生素E含量為其他堅果的2∼15倍之多；此外，核桃所含的α-亞麻酸也可以降低血液裡的壞膽固醇、預防血管發炎造成動脈硬化，做好心血管保健。
正確吃堅果才能吃出健康
- 早餐吃堅果，補充不足營養：早餐搭配堅果，將堅果加在牛奶中。可彌補大多數人早餐營養不足的問題
- 選綜合堅果，健康更加分：堅果含有礦物質、維生素B與E，且膳食纖維豐富，有助消化，建議多元攝取。
- 單純烘乾、無添加才健康：堅果若加工過度，除了營養會流失外，還可能因為調味過度、熱量偏高，還會讓人愈吃愈「ㄕㄨㄚˋ嘴」，不小心就會吃過量，小心熱量一舉飆升！
- 一天一小湯匙，攝取不過量：堅果油脂含量高，攝取過多易造成身體負擔，每天攝取以不超過一湯匙（135大卡）為原則。
攝取堅果健康提醒：小心堅果熱量
堅果的熱量較高，營養師建議一天以一把（約30公克）為限，同時應少吃其他高熱量零食，免得攝取過多熱量。
堅果這時吃最好
日本慶應義塾大學醫學部教授井上浩義指出，用餐前吃堅果最好，因為堅果的口感較硬、需要多咀嚼，餐前吃可以刺激飽食中樞，防止過食。
堅果食用小秘訣
美食達人張瑀庭於著作中表示，直接購買新鮮品質佳的生堅果回家，冷藏、或是冷凍保存，想吃的時候再以120℃翻動烘烤一小時，就是無添加物的最健康堅果。
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堅果挑選重點
高溫油炸會讓堅果的營養流失，《吃對很重要！教你辨識日常食物的42種方法》一書提醒，應挑選內外顏色較淺的低溫烘烤堅果，選購小包裝可以避免吃不完、氧化產生自由基。
市面上的堅果為了要節省成本，約八成的作法都是高溫油炸，不僅可以增添色澤的鮮豔，更可增加重量。但是，堅果經高溫油炸後，營養素幾乎被破壞殆盡。張瑀庭在《吃對很重要》一書中也表示，堅果的挑選，要注意下面五大原則：
- 產地外觀
大陸的堅果較扁，吃起來較薄；美國的較厚實飽滿，價格略高，又以加州的最為優質。外型上，以色澤淡、散發自然香氣、形狀結實無蟲蛀為上品；品質好的新鮮堅果爽脆、有自然的甘甜味，容易產生飽足感。 - 肉眼判斷
避免挑到油炸堅果，可將堅果咬開，若裡面是白色則為低溫烹調，如果呈現黃褐色即為油炸。 - 油味過重勿挑選
要是保存期限超過一年，此份堅果肯定放了許多添加物。 堅果如果久放，也非常容易產生自由基，建議只要有油耗味產生就別吃了，否則反而傷身。 - 包裝選透明罐子
不肖商人常使用障眼法，將堅果中加入南瓜子、枸杞、黑豆等食材充數，但實質上卻是降低成本的手法，建議選擇透明罐子的包裝，看清楚其中所含的產品。 - 盡量保持乾燥
堅果的保存必須防潮保持乾燥。在堅果中加入低價的葡萄乾，容易吸水，破壞堅果的營養成分。
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