吃飯吃太快增加變胖風險，5種方式幫忙你慢慢吃

現代人生活忙碌，為求效率，吃東西總是狼吞虎嚥吃完。已經有許多研究指出，吃飯吃太快會導致許多生理問題，甚至是令人聞之色變的糖尿病。

1.增加變胖風險

從食物一入口，大腦就開始通知腸胃系統準備開始運作，但至少要經過20分鐘，大腦才會收到身體吃飽的訊號。所以吃得太快容易吃下大於身體所需要的量，長久下來就會變胖。一篇刊載在 《國際肥胖期刊（International Journal of Obesity）》的回溯性研究發現，吃東西太快的人，比慢慢吃的人，肥胖機率高了2倍。

另一份美國羅德島大學（ University of Rhode Island）的研究找來30位女性進行測試，設定9分鐘和29分鐘的進食時間。結果發現9分鐘內一個人平均可以吃下646卡；但同樣的食物，如果速度放慢到29分鐘，只會吃進579卡，而且受試者指出，吃得速度快，在時間到了之後還會覺得餓、沒吃飽。

那麼吃得慢有什麼優點？慢慢進食能讓身體發出飽足的信號，飽足感也比較高。《臨床內分泌和代謝雜誌（The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）》曾有一篇研究，找來17位成年人，要求他們在5分鐘和30分鐘吃完300克冰淇淋，後來發現30分鐘才吃完的飽足感較高。

敦仁診所院長蕭敦仁指出，血糖上升身體才會有飽足感，但吃得太快、胃來不及消化，血糖就不會上升，所以會愈吃愈多。「咀嚼是重點，」他指出，咀嚼時十二指腸會分泌膽囊收縮素，告訴大腦已經吃飽了，且咀嚼得愈細，胃部消化愈不費工，可以很快地送到十二指腸吸收，血糖上升就會有飽足感。

2.腸胃不適

狼吞虎嚥代表著食物經過咀嚼的機會變少、進入胃部的體積相對比較大，會造成胃部消化的負擔。吃太快也會導致胃酸逆流，蕭敦仁表示，吃太快、吃太多會讓胃部的壓力大於食道的壓力，所以胃酸就會往上衝造成胃食道逆流。

3.糖尿病、新陳代謝及血管疾病

2019年一份刊登在《科學報告（Scientific Reports）》的日本研究，從全國年度健康檢查項目中找到將近20萬名在2008年沒有罹患糖尿病、平均年齡63.7歲的人並對其進行飲食習慣調查（例如吃飯是否吃得比家人或朋友快和飲食習慣），並校正年齡、體重變化、吸菸、喝酒等因素，測量3年期間調查糖尿病的比例，發現吃得比較快的人當中有30%罹患糖尿病，比睡前吃零食和不吃早餐的人都還要高。

蕭敦仁解釋，吃太多導致體重上升、身體脂肪體積變大，胰島素受器的效率變差，可能造成胰島素阻抗，「本來一個單位的胰島素可以降低10個單位的葡萄糖，但變成只能降低5個，就是胰島素阻抗，」當身體沒辦法分泌更多胰島素來降低葡萄糖，就變成糖尿病。

日本廣島大學也在2017年針對1,083名年齡平均51歲的國民進行調查，發現吃得比較快的人有11.6％的人罹患了代謝症候群，包括三酸甘油脂過高、高血壓等等，「大家都忽略了慢慢吃對健康的好處，但這卻是改善、預防疾病的關鍵，」主要研究者、廣島大學的心臟科專家高幸山治（Takayuki Yamaji）說。

5種方式幫忙你慢慢吃

所以一餐要吃多久才不算快呢？根據研究大致約20～30分鐘，也就是身體向大腦發出飽足感訊號後。那麼有哪些方式可以幫助我們慢慢吃呢？

1. 多咀嚼蕭敦仁指出，在減重班都會要求學員一口要嚼20次，「我觀察，有多咀嚼的學員，一個便當大約吃到7、8成就已經飽了。」
2. 練習正念飲食，透過咀嚼、細細品味食物味道的過程中，將注意力放在食物上，並且能降低進食的慾望。
3. 避免極度飢餓才吃東西
4. 多吃一些需要咀嚼才能吞下肚的食物，例如蔬菜、堅果。
5. 吃東西時不要邊看電腦或電視，因為分心會讓飽足感降低，且無形中會吃下更多食物。

作者 / 陳蔚承 · 出處 / 康健編輯部 · 編輯/ 陳祖晴