天天大魚大肉 蛋白質攝取「保證妥當」？
蛋白質（Protein）構築人體基底，無論肌肉生長、肌膚組織生成，甚至身體打造有保護力的體質，皆倚賴蛋白質穩固根基，而成為人體維持生命的首要關鍵營養素。依照國民健康署建議，成人每天建議參考體重，每公斤攝取1.2公克蛋白質。也就是50公斤的女性就得攝取約60公克的蛋白質。
外食族也許還暗自慶幸，三餐有魚有肉，蛋白質鐵定夠！但，你確定攝取到的都是優質蛋白質，還是過量的脂肪、膽固醇呢？
夠格當「優質蛋白質」嗎？全看胺基酸x消化率
光攝取蛋白質還不夠，更要瞄準優質蛋白質。由於蛋白質組成基底為胺基酸，在廣泛22種胺基酸種類中，卻獨獨有9種胺基酸無法被身體自行製造，包括色胺酸（Tryptophan）、結胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）、離胺酸（Lysine）等，也就是必需胺基酸，必須透過食物補充。
| 必需胺基酸 | 功能 |
| 白胺酸（Leucine） | 促進人體肌肉生長、預防肌肉流失 |
| 異白胺酸（Isoleucine） | 身體能量原料 |
| 離胺酸（Lysine） | 幫助身體吸收鈣質，促進身體激素抗體生成 |
| 甲硫胺酸（Methionine） | 維持毛髮健康，促進卵磷脂生成，改善體脂、膽固醇囤積 |
| 苯丙胺酸（Phenylalanine） | 維持荷爾蒙健康生成 |
| 羥丁胺酸（Threonine） | 促進生成膠原蛋白，改善體脂囤積，幫助健康代謝 |
| 色胺酸（Tyrptophan） | 幫助放鬆情緒，可與離胺酸作用降低膽固醇 |
| 纈胺酸（Valine） | 幫助維持情緒穩定、修復肌肉組織 |
| 組胺酸（Histidine） | 體內血紅素重要構成原料 |
營養師一致強調，必需胺基酸種類完整、且比例適當，才稱得上是「優質蛋白質」。而國際間有一套標準公式PDCAAS，以胺基酸分數X食物中蛋白質的消化率，乘積綜合評比出「蛋白質消化率校正胺基酸評分」；唯有必需胺基酸完整，且高消化率的蛋白質，達到PDCAAS=1，才符合優質蛋白質最高標準。
營養學界也歸納出五大優質蛋白質來源如下表：
| 五大優質蛋白質來源 | PDCAAS數值 |
| 大豆蛋白 | 1 |
| 牛奶 | 1 |
| 雞蛋 | 1 |
| 酪蛋白 | 1 |
設計優質蛋白質餐盤 營養師大推「植物性蛋白質」：健康負擔小
依照PDCAAS評比，大豆數值最接近1，是最理想的優質蛋白質來源，幾乎可以完整被人體利用，且沒有膽固醇、乳糖、過多油脂等負擔，「表現明顯優於動物性蛋白質」。
營養實證研究發現，大豆、豌豆、小麥「三合一」堪稱「黃金組合」，100%純植物性蛋白質的必需胺基酸比例完美，且可以巧妙互補平衡。以大豆來說，甲硫胺酸含量較低，但其餘胺基酸含量皆完整均衡，但小麥恰好相反，甲硫胺酸含量高，但離胺酸含量低，豌豆則有豐富離胺酸。大豆、豌豆、小麥營養協力作用，剛好滿足身體所需的優質蛋白質與完整胺基酸，且熱量較低。
因此營養師普遍建議，黃豆製品、雞蛋、白肉優於紅肉，尤其可以嚴選豌豆、小麥、大豆製品等植物性蛋白質為主，既能攝取必需胺基酸，幫助增加肌肉與體力，又能減少脂肪攝取、膽固醇所增添的健康負擔。