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光攝取蛋白質還不夠,更要瞄準優質蛋白質!

天天大魚大肉 蛋白質攝取「保證妥當」?
蛋白質(Protein)構築人體基底,無論肌肉生長、肌膚組織生成,甚至身體打造有保護力的體質,皆倚賴蛋白質穩固根基,而成為人體維持生命的首要關鍵營養素。依照國民健康署建議,成人每天建議參考體重,每公斤攝取1.2公克蛋白質。也就是50公斤的女性就得攝取約60公克的蛋白質。

外食族也許還暗自慶幸,三餐有魚有肉,蛋白質鐵定夠!但,你確定攝取到的都是優質蛋白質,還是過量的脂肪、膽固醇呢?

夠格當「優質蛋白質」嗎?全看胺基酸x消化率

光攝取蛋白質還不夠,更要瞄準優質蛋白質。由於蛋白質組成基底為胺基酸,在廣泛22種胺基酸種類中,卻獨獨有9種胺基酸無法被身體自行製造,包括色胺酸(Tryptophan)、結胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)、離胺酸(Lysine)等,也就是必需胺基酸,必須透過食物補充。

必需胺基酸功能
白胺酸(Leucine)促進人體肌肉生長、預防肌肉流失
異白胺酸(Isoleucine)身體能量原料
離胺酸(Lysine)幫助身體吸收鈣質,促進身體激素抗體生成
甲硫胺酸(Methionine)維持毛髮健康,促進卵磷脂生成,改善體脂、膽固醇囤積
苯丙胺酸(Phenylalanine)維持荷爾蒙健康生成
羥丁胺酸(Threonine)促進生成膠原蛋白,改善體脂囤積,幫助健康代謝
色胺酸(Tyrptophan)幫助放鬆情緒,可與離胺酸作用降低膽固醇
纈胺酸(Valine)幫助維持情緒穩定、修復肌肉組織
組胺酸(Histidine)體內血紅素重要構成原料

營養師一致強調,必需胺基酸種類完整、且比例適當,才稱得上是「優質蛋白質」。而國際間有一套標準公式PDCAAS,以胺基酸分數X食物中蛋白質的消化率,乘積綜合評比出「蛋白質消化率校正胺基酸評分」;唯有必需胺基酸完整,且高消化率的蛋白質,達到PDCAAS=1,才符合優質蛋白質最高標準。

營養學界也歸納出五大優質蛋白質來源如下表:

五大優質蛋白質來源PDCAAS數值
大豆蛋白1
牛奶1
雞蛋1
酪蛋白1

設計優質蛋白質餐盤 營養師大推「植物性蛋白質」:健康負擔小
依照PDCAAS評比,大豆數值最接近1,是最理想的優質蛋白質來源,幾乎可以完整被人體利用,且沒有膽固醇、乳糖、過多油脂等負擔,「表現明顯優於動物性蛋白質」。

營養實證研究發現,大豆、豌豆、小麥「三合一」堪稱「黃金組合」,100%純植物性蛋白質的必需胺基酸比例完美,且可以巧妙互補平衡。以大豆來說,甲硫胺酸含量較低,但其餘胺基酸含量皆完整均衡,但小麥恰好相反,甲硫胺酸含量高,但離胺酸含量低,豌豆則有豐富離胺酸。大豆、豌豆、小麥營養協力作用,剛好滿足身體所需的優質蛋白質與完整胺基酸,且熱量較低。

因此營養師普遍建議,黃豆製品、雞蛋、白肉優於紅肉,尤其可以嚴選豌豆、小麥、大豆製品等植物性蛋白質為主,既能攝取必需胺基酸,幫助增加肌肉與體力,又能減少脂肪攝取、膽固醇所增添的健康負擔。

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